南投樂活瑜伽中心: 足底筋膜炎怎麼動

認識足底筋膜炎
還有這類的患者,可以做哪些簡單的運動呢???

你知道哪些人容易得腳底筋膜炎嗎?
體重較重、常揹重物、久站、久行、跑步或爬山過量、缺乏運動肌肉無力、腳底按摩過度、穿不合腳的鞋子、久穿細高的高跟鞋、患病女人多於男人。

照片來源http://www.tahara-seikei.com/811a.jpg

一、什麼是足底筋膜：
足底筋膜是一種很厚纖維具有彈力的結締組織所組成，作用是拉緊跟骨及足部，使腳底成一弓形。平常走路時足部承受全身的重量，並吸收地面的反作用力，是天然避震器。

二、足底筋膜炎病徵:
1.最明顯是早上起床第一腳踩下去時，會覺得腳跟一陣刺痛。
2.腳跟骨的內側足底有輕度腫脹。

三、足底筋膜炎的日常照護：
1.減輕體重，可使用枴杖，盡量少背著重物。
2.避免久站或長時間行走。當疼痛發生時，暫停爬山、健行、慢跑或走健康步道。
3.穿著治療鞋墊：例如氣墊鞋或有軟護墊的鞋子。鞋子的大小要適中，底部有軟墊以提供足弓支撐，避免足底筋膜受到伸張。盡量少踩硬地板，及用力踏地，可預防足跟骨刺形成及再發炎，有效率達九成以上。
4.局部熱敷：一天2～3次，每次約10～15分鐘。

四、可以做哪些運動？

運動一	運動一:掂腳推牆(伸展小腿後肌肉,順便消除羅蔔腿,對高足弓的人也很有幫助.)
運動二	運動二:推牆式(記住:腳底不要離地,拉小腿後肌肉,確定所推的牆面穩固.)
運動三	運動三:坐姿，背直，膝蓋直，腳底踩毛巾(如果是腳底筋膜炎患者,早上起床第一件要做的事情,就是這個動作,效果很好.)
運動四	運動四:抓放毛巾(約維持15-30秒,訓練腳部小肌肉的靈活性.)
運動五	運動五:轉腳踝運動(這個動作我們也常做,對吧!!)
運動六	運動六:腳底滾圓柱木棒(只要圓柱形的都可以喔)
運動七	運動七:手扶欄杆，利用地板的高低落差伸展，要小心不要跌倒，伸展小腿肌肉.

五、可以做哪些按摩？資料來源書田診所復健科

按摩一	名稱：足底筋膜按摩術(一)敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳　　　掌後端足底筋膜至感覺微酸即可　　　，每天數次，每次1～2分鐘。目的：舒緩筋膜緊張，促進足底血液循
按摩二	名稱：足底筋膜按摩術(二)敘述：足部放鬆，用大拇指上下按壓腳　　　掌前端足底筋膜至感覺微酸即可　　　，每天數次，每次1～2分鐘。目的：同上。
按摩三	名稱：足底筋膜牽拉術(一)敘述：足部放鬆，一手固定腳跟，另一　　　手握住腳趾，用力將腳趾向上扳　　　至筋膜感到拉扯感為止，持續15　　　秒，重複10次，每天施做數次。目的：舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。
按摩四	名稱：足底筋膜牽拉術(二)敘述：延續上述動作，再將腳板往上扳　　　，直到筋膜及小腿肚有拉扯感為　　　止，持續15秒，重複10次，每天　　　施做數次。目的：同上。