答應同學們的功課
今天終於做出來了 呼 ~~~
也是我讀完賴宇凡三本書的成果練習
歡迎大家和我討論喔
原則都一樣
蛋白質40%
蔬菜40%
澱粉20%以下
進食順序：
先吃一口肉、一口菜、一口肉、一口菜、再吃一些澱粉
......................................................................
在分享之前，先說明一個觀念
很多人誤以為
食材好，就可以安心的吃很多，
例如：有機店的有機果汁(還是糖啊！)
又例如：自己做的麵包(還是澱粉啊！)
除了考慮添加物
還是得考慮震盪血糖的問題
有時其實不是食物不好
而是要懂得搭配
快速早餐
蛋白質50%：蛋+起司
蔬菜50%：秋葵
油：苦茶油
烘蛋
雞蛋(南投青宏農場放山雞雞蛋 1斤100元 讚)
青豆仁好像放太多了，應該再少些
抹醬：椰子油+芝麻粉
鋪上起司(要注意起司是否有添加物喔)
蛋白質：核桃+松子+雞蛋
撒上椰蓉(椰蓉有膳食纖維+好油)
料多飯少的炒飯
水果大致上就是這麼少
如果想多吃點水果
當餐就可以不要吃飯
油：苦茶油
料多吐司少的三明治
甚至可以再抽掉一片吐司
抹醬：椰子油+芝麻粉
午餐
因為下午活動量體力要充足
所以中午要吃好一點
鱈魚油脂豐富(讚)
不論餐桌上的菜色如何
夾到自己的盤子時
還是維持上面的比例
記得各種好油輪替使用
這一餐使用苦茶油
餐後水果是木瓜(右上角)
也是少量
油：鮭魚的油(好多啊!)
也可以不吃飯
50%蔬菜
50%蛋白質
帶皮的豬肉，擁有好油(讚)
記得
油多，澱粉一定要減少
油：豬油
晚餐
晚上要睡覺了
所以可以吃得簡單些
也可以不吃飯
50%蛋白質
50%蔬菜
如果擔心不耐餓
可以稍微炒油一點
玉米算是澱粉
所以少量，也就不需要吃飯了
每餐盡量維持一種澱粉即可
比較不會澱粉過量
蛋白質40%：肉片、芝麻拌椰子油
蔬菜40%：高麗菜
澱粉20%以下：玉米
也是不吃飯
蛋白質40%：腰果、蛋、芝麻粉
蔬菜40%：花菜、鴻喜菇、高麗菜、紅蘿蔔
澱粉20%以下：粉豆(豆類有蛋白質，但同時也含澱粉)
外食
出外最難吃到好油、足量蛋白質、和膳食纖維
可以自備：堅果(蛋白質、好油)
椰子油(好油)
椰蓉(好油、纖維)
椰子油拌芝麻粉(蛋白質、好油、纖維)
豬排蛋餅
再補上好油(椰子油拌芝麻粉)
通常蛋餅的蔬菜都很少
買個豐富有料的蛋餅回來
另外炒個青菜就行啦
消夜
其實
以上的餐點都可以當消夜
也可以吃堅果、海苔、魷魚絲、豆干等等。
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